Ştiai că acidul folic este important înainte de concepţie şi în primele săptămâni de sarcină, dar nevoile tale de vitamina B rămân ridicate în toate cele nouă luni de sarcină. Experţii recomandă 400 micrograme pe zi de acid folic, prin suplimente de vitamine sau alimente fortificate (o soluţie este să consumi cereale la mic dejun), şi alte 200 de micrograme prin alimente care sunt in mod natural bogate în folaţi: sparanghel, broccoli, ciuperci, spanac, salată verde.
Proteine
ravidele au nevoie de 10 grame de proteine pe zi în plus (pentru un total de cel puţin 60 de grame); fasolea şi lintea sunt o sursă excelentă de proteine, cu aproximativ 15 de grame pe ceaşcă. De asemena, sunt bogate în fibre, ceea ce ajută la combaterea constipaţiei. O cană de linte fiertă aduce jumătate din necesarul zilnic de folat. „Adăugaţi-le în orez şi în salate”, sugerează Lola O’Rourke, purtătorul de cuvânt al Asociaţiei Americane de Dietetică, citată de Parents.com.
Broccoli
Conţine nutrienţi necesari pentru o sarcină sănătoasă (cum ar fi calciu şi folaţi), este de bogat în fibre şi antioxidanţi. Conţine multă vitamina C prin urmare ajută organismul sa absoarba fierul, atunci când este asociat cu alimente bogate în fier.
Banane
Bananele sunt bogate în potasiu şi sunt o sursă de energie rapidă pentru a lupta împotriva oboselii din sarcină. „Sunt uşoare pentru stomac dacă ai greaţuri”, mai spune O’Rourke. Taie-le în cereale sau adaugă-le într-un smoothie preparat la micul dejun din iaurt, fructe de pădure, gheaţă, precum şi un strop de suc de portocale.
Carne
Necesarul zilnic de fier se dublează în timpul sarcinii, deci este important să incluzi alimente bogate în fier acum. Dacă nu ai rezerve suficiente fier, te vei simţi obosită, iar carnea furnizează o formă de fier, care este uşor absorbit de organism.
Ouă
Ouăle sunt o excelentă alternativă la proteine deoarece conţin aminoacizi esenţiali. Prepară o omletă cu legume tocate şi puţină brânză sau, dacă mirosul de mâncare gătită îţi face rău, adaugă ouă fierte tari salate.
Nuci
Grăsimea este esenţială pentru dezvoltarea creierului copilului şi păstrează senzaţia de saţietate pentru mai mult timp. Experţii recomandă înlocuirea grăsimilor saturate cu cele nesaturate, o formă de grăsime sănătoasă, care se găseşte în nuci. Există şi un avertisment. Dacă ai vreo alergie, este indicat să eviţi alimentele foarte alergene precum arahidele. Studii recente indică faptul că bebeluşii pot fi sensibili la anumite alimente cât timp se află în uter, riscul de a dezvolta alergii mai târziu fiind mai crescut.
Fructe uscate
Reprezintă o gustare delicioasă, potrivită pentru momentele în care pofteşti după ceva dulce. Alege caise, cireşe, afine (care ajută la prevenirea infecţiilor tractului urinar), dar stai departe de bananele uscate, deoarece acestea sunt procesate în ulei şi pot avea multă grăsime.
Niciun comentariu:
Trimiteți un comentariu